5 hàbits alimentaris que lajuden a generar múscul i perden greix | CAT.GlobalScienceCollaboration.org

5 hàbits alimentaris que lajuden a generar múscul i perden greix

5 hàbits alimentaris que lajuden a generar múscul i perden greix

Nutricionistes revelen 5 veritats dels aliments per fer més fàcil la pèrdua de pes

Com si sabés quantes calories i grams de carbohidrats que necessiten per dia no era prou confús. Un nou pes-lossstrategy està emergint. Temps de nutrients, és tot sobre el menjar nutrients específics, en quantitats específiques, en moments específics.

Executar una recerca ràpida a Google i trobareu que els investigadors i nutricionistes estan atrapats al bombo en nutrients temps. Fa com espai de la seva proteïna intakethroughout la matèria dia? Ha de menjar més hidrats de carboni al voltant del seu entrenament?

Bé, si i si.

Però, quan es tracta de la sincronització de nutrients saludables, és important no obsessionar-se amb els detalls de cada àpat o menjar amb una calculadora a la mà, diu dietista registrada Kathleen M. Zelman, RD, MPH, director de Nutrició per a WebMD.

A més de crear una relació malaltissa amb el menjar, un enfocament obsessiu a la sincronització de nutrients no arriba a la visió més àmplia del que és realment tot sobre: ​​alimentar el seu cos en el moment adequat perquè la pèrdua de pes més fàcil, no més difícil.

"Correctament alimentant el seu cos durant tot el dia pot ajudar a assegurar-se que aconseguir el dèficit calòric moderat que és necessària per a la pèrdua de pes saludable", diu Zelman.

Aquí hi ha les cinc claus per a la sincronització de nutrients per ajudar a reduir calories, reduir l'ansietat, i construir més múscul metabolisme-impuls per a la pèrdua de pes;

LEA: Com posar sobre de la teva metabolisme

1. Menjar cada tres a quatre hores

No hi ha res màgic en aquesta regla, però una gran quantitat de plans d'alimentació saludable fracassen perquè no ho inclouen, diu Zelman.

"Si vas per més de tres o quatre hores sense menjar, el seu nivell de sucre en la sang es posarà baix", diu ella.

"No macronutrientwill sostenir per més temps que això."

I quan el seu sucre en sang és baix, llavors és quan es corre el risc de menjar en excés en els àpats posteriors.

El que és més, quan els nivells de sucre en la sang van disminuir dràsticament, també ho fan els seus nivells d'energia. Per a la pèrdua de pes, és important mantenir els seus nivells d'energia durant tot el dia.

En lloc d'apegar-se a tres àpats al dia, si vostè vol menjar cada dues hores, això està bé també, d'acord amb Zelman. Algunes persones els agrada menjar àpats petites cada parell d'hores en lloc d'esperar tres o quatre hores per menjar.

No obstant això, si aquest és vostè, els seus mini menjars en realitat han de ser "mini".

Si té problemes per adaptar les mides de la seva part per al pasturatge durant tot el dia, es suggereix que s'enganxi a tres àpats estàndard i un o dos refrigeris per dia.

2. Menjar 20 a 30 grams de proteïna en cada àpat

Ho hem dit abans i ho direm una altra vegada, comenceu proteïnes en l'esmorzar perquè se senti ple durant més temps, reduir els refrigeris a mig matí, i evitar menjar en excés sense sentit en tota la resta del dia!

Per desgràcia, no només la majoria de les dones encara no tenen les proteïnes en l'esmorzar (si és que prenen l'esmorzar), que no reben la quantitat de proteïnes en l'esmorzar o bé, a continuació, sobre-consumir proteïnes en el sopar.

No obstant això, fins i tot si vostè està rebent la quantitat correcta de proteïnes durant tot el transcurs del dia, estenent-la entre cada menjar ajuda a construir més múscul magre sense consumir una sola caloria-o addicional d'afegir qualsevol entrenaments addicionals.

En un estudi de 2014 publicat a The Journal of Nutrition, els investigadors van fer que els homes i les dones segueixen dos enfocaments diferents per a la seva ingesta de proteïnes. Ja sigui que menjaven més o menys la mateixa quantitat de proteïna en cada àpat (aproximadament 30 g), o menjaven una mica en l'esmorzar, una quantitat moderada en el dinar, i molt en el sopar.

Les dues estratègies d'alimentació contingut de la mateixa ingesta calòrica diària total. No obstant això, les persones que regularment espaiats la seva ingesta de proteïnes durant tot el dia van construir un 25 per cent més múscul que van fer els que esbiaixada seva ingesta de proteïnes cap a la nit.

Objectiu durant aproximadament 20 a 30 grams de proteïna en cada àpat, diu Zelman. Un cop més, no cal treure de cop i volta la calculadora i tingueu en compte que el 20 a 30 grams és igual a un pot de iogurt grec amb un grapat d'ametlles o porció de pit de pollastre 100 g un. 

Fer un esforç per incloure una bona font de proteïna en cada àpat, i que ha d'estar estar en el blanc.

3. Menjars Durada El seu rics en carbohidrats abans dels seus entrenaments

Els carbohidrats són el combustible, ia més de ser necessari per al seu cervell a treballar en el seu millor moment, són responsables de la gran majoria de l'energia requerida durant l'alta intensitat i sessions de suor de resistència. D'aquí per què la investigació, incloent una àmplia revisió de 2013 de Medicina Esportiva, mostra el rendiment carbsboost thatpre-entrenament.

A menys que vostè està entrenant per a un marathonor fent alguns entrenaments de boles a la paret, és probable que no necessita cap carbohidrats addicionals just abans d'anar al gimnàs.

No obstant això, menjar els carbohidrats regulars abans de fer exercici pot ajudar al dia exerciserstrying per baixar de pes.

"A primera hora del matí, l'equip emmagatzema carbohidrats s'esgoten, per la qual cosa va a realitzar millor si es menja algunes fruites senceres, civada, o un tros de pa torrat abans de fer exercici," diu dietista esportiu Georgie Por, RD, CSSD, autor del llibre de Lean hàbits per a la pèrdua de pes permanent. També pot reduir les probabilitats de menjar en excés més tard, ella diu.

4. Obtenir carbohidrats i proteïnes En qualsevol moment després de fer exercici

Proteinhelps post-exercici que fa el màxim profit del seu entrenament mitjançant la construcció de múscul magre, mentre que els carbohidrats restaurar els seus nivells d'energia i ajudar a la proteïna entrar a les cèl·lules musculars, diu por.

Per obtenir el major benefici, vostè ha de tractar de nosh de proteïna dins d'una hora del seu temps de reutilització, d'acord amb un estudi publicat al Journal de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva. A més, el seu cos va a utilitzar algunes de les seves proteïnes de pre-entrenament per reparar els músculs després també.

No obstant això, si s'estableix un smoothieon seu camí a casa, o esperar una o dues hores després del seu entrenament a menjar un menjar adequat, sempre que el seu aliment d'elecció conté tant els carbohidrats i les proteïnes, ja està bo per anar, diu por.

LEA: Com encendre els seus entrenaments a la proteïna a base de plantes

5. Càrrega frontal, el seu dia amb energia

Menjar més a la primera meitat del dia ajuda a controlar la gana i redueix la mitjanit menjant acord amb por. "Llavors, de càrrega frontal el dia amb un esmorzar breakfastand satisfactori."

De debò. Funciona.

En una revista International Journal of Obesitystudy, els investigadors van trobar que les persones que la major part del seu aliment mengen d'hora al dia tenen menors índexs de massa corporal que els que van pesat en el sopar i aperitius de mitjanit.

I, ja que la investigació també suggereix que moltes dones mengen gairebé la meitat dels seus calories diàries en-o fins i tot després del sopar, l'augment de la ingesta d'esmorzar i el dinar pot ser una de les majors oportunitats per baixar de pes amb la sincronització de nutrients.

La por recomana menjar almenys 400 calories en l'esmorzar i el dinar.

Aquest article va aparèixer originalment en womenshealthmag.com

Descobreix el metabolisme Cinc mites que et deté la pèrdua de greix.

Notícies relacionades


Post Pèrdua de pes

Apple mira per rastrejar els nivells de sucre i més notícies de cap de setmana

Post Pèrdua de pes

Com entrenar realment el cervell per baixar de pes

Post Pèrdua de pes

4 formes devitar pes en el treball

Post Pèrdua de pes

Un gran avantatge de menjar pastís, i altres novetats

Post Pèrdua de pes

5 formes de combatre els munchies de loficina

Post Pèrdua de pes

El que un nutricionista realment demanaria a la cuina gourmet dhamburgueses

Post Pèrdua de pes

Està saludable el nou hedonisme?

Post Pèrdua de pes

4 vegades és millor anar amb la versió completa

Post Pèrdua de pes

Quant costa lefecte del dia del consum?

Post Pèrdua de pes

7 signes que està fent la pèrdua de greix més difícil del que ha de ser

Post Pèrdua de pes

4 estratègies de pèrdua de pes que realment treballen contra tu

Post Pèrdua de pes

Vaig deixar els productes lactis durant 3 setmanes: aquí és el que ha passat al meu cos