6 estratègies de pèrdua de pes que fan malbé el calendari de bany | CAT.GlobalScienceCollaboration.org

6 estratègies de pèrdua de pes que fan malbé el calendari de bany

6 estratègies de pèrdua de pes que fan malbé el calendari de bany

Llevant la mà si la seva dieta està fent restrenyiment.

Alguns dies, la guerra contra el greix del ventre pot sentir com si estigués sent lliurada en el més profund del seu tracte gastrointestinal.

Però no crec que s'està condemnat a un cas de les carreres en cada carrera. O que el seu sopar de fibra plena sempre vindrà amb el gas sense fi.

Aquí, els experts ofereixen solucions fàcils per mantenir el seu ventre no només esvelta, però també feliç i saludable.

1. La reducció de calories i fibra MASSA BAIX

Vigilar la ingesta de carbohidrats refinats és una gran manera de reduir el consum d'aliments processats, com ara patates fregides, pasta, i la HobNob (o dues) que menja amb el seu cafè del matí. El problema és que, quan la majoria de la gent talla els carbohidrats refinats, que tendeixen a tallar la fibra, així, diu Hardeep Singh, MD, gastroenteròleg a l'Hospital San José a Califòrnia.

D'acord amb l'NHS, vostè ha de tractar de consumir 30 g de fibra al dia. De mitjana, la majoria de la gent al Regne Unit només reben al voltant de 18 g de fibra.

Així que imagina el que passa quan es talla les fonts d'aliments integrals, com cereals, pa i farinetes, que són les majors fonts de fibra d'acord amb un estudi publicat en Nutrition Research. Les coses poden ser tapat.

El restrenyiment és d'especial preocupació per a aquells que segueixen una dieta cetogènica, que requereix eliminar els carbohidrats nets (el seu consum de carbohidrats totals menys el consum de fibra) per sota de 50 grams per dia.

Alleujar el dolor:

Si ets curiós sobre el seu consum de carbohidrats, se centren en la reducció de la ingesta de carbohidrats baixos en fibra (com el pa blanc i productes de fleca) i l'augment de la seva quantitat dels rics en fibra (com fruites, verdures, cereals i pa integral). Intenta menjar 20 a 25 grams de fibra per dia, diu Singh.

Llegiu: 8 Els aliments amb més fibra que Prunes

2. ANAR MASSA FIBRA BON

A l'altra cara, no hi ha tal cosa com aconseguir massa fibra, almenys una vegada.

Els aliments fibrosos poden ser difícils de digerir, el que és ideal per ajudar a sentir-se ple i satisfet, però també poden causar problemes d'estómac quan s'agrega massa i massa ràpid. I mentre que la fibra soluble atreu l'aigua, el que alenteix la digestió, la fibra insoluble ajuda a que els aliments passin més ràpidament a través del seu sistema. Així que si vas pesada en qualsevol direcció, vostè podria trobar-se amb problemes que van des de gasos i diarrea bloatingto, respectivament.

D'acord amb Singh, les majors fonts de fibres solubles que produeixen gasos inclouen fesols, vegetals solubles, com les cols de Brussel·les i les cebes i fruites com pomes i plàtans. Fonts de fibra insoluble inclouen cereals integrals, segó de blat, i verdures d'arrel com pastanagues, remolatxes i raves.

Alleujar el dolor:

Singh recomana l'addició d'aliments rics en fibra a la seva dieta lentament i prestant atenció a com el seu cos reacciona amb cada porció. Per exemple, si vostè va a menjar una mica de fesols, començar amb la meitat de la mida de la porció recomanada. És probable que vostè veurà els símptomes, si escau, el termini de sis hores després de dinar dalt. També pot fer que les verdures més fàcils de digerir per la cocció abans de menjar.

3. FRENAR la seva dent dolç aliments processats sense sucre

Quan vostè està mirant per tallar el sucre, gelats i dolços sense sucre pot semblar una obvietat.

Lamentablement, però, la majoria dels aliments envasats sense sucre surten amb la dolçor d'alcohols de sucre, un substitut del sucre baixa en calories derivades de les fruites com les baies. Tot i que se'ls anomena "alcohols de sucre", que en realitat no contenen alcohol.

No obstant això, no absorbeixen per complet en el cos i poden causar gasos, inflor i diarrea diu Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS, professor assistent de l'educació física i el rendiment humà a la Universitat Estatal Central de Connecticut. Molts dolços realitat esport una etiqueta d'advertència que puguin causar un efecte laxant.

Alleujar el dolor:

Fer atenció a com reacciona el seu cos després de menjar els aliments sense sucre, i tallar de la seva dieta si experimenta símptomes. Vostè també vol mantenir-se allunyat dels aliments etiquetats "sense sucre afegit". En cas de dubte, comproveu el nutritionlabel; alcohols de sucre comuns a tenir en compte inclouen sorbitol, maltitol, eritritol, manitol i xilitol.

Però, francament, si vostè està tractant de reduir el consum de sucre, és millor només menjar menys aliments processats, no importa el que utilitzen com edulcorants, diu Forsythe.

4. Les begudes per a esportistes d'alt consum

Durant els entrenaments llargs o intensos, begudes esportives poden ser una gran manera de mantenir els seus nivells d'energia i rendiment cap amunt. No obstant això, és important adonar-se que el seu cop ràpid de energycomes de fructosa, s'afegeix una molècula de sucre que es produeix de forma natural en fruites i molts aliments processats. A diferència d'altres molècules de sucre com ara glucosa i sacarosa, fructosa s'absorbeix molt ràpidament en el tracte digestiu, Forsythe explica. Així, una vegada que prengui un glop de la seva beguda esportiva, el sucre comença gairebé a l'instant alimentant els músculs que treballen.

No obstant això, l'absorció ràpida pot significar un problema en forma de rampes i diarrea si s'empassen la seva ampolla massa ràpid, especialment si vostè té sensibilitats fructosa. Algunes persones simplement no absorbeixen adequadament la fructosa, i problemes amb la fructosa són especialment comuns en les persones amb síndrome d'intestí irritable, segons un estudi publicat a Current Gastroenterologia informes.

Alleujar el dolor:

Si les begudes esportives que donen problemes d'estómac, moderar el seu consum. "Anar lent amb ella", diu Forsythe, i se centren en donar petits glops. També pot tractar d'aprimament de la seva beguda esportiva amb una mica d'aigua. "No necessita una gran dosi per aconseguir els efectes de la fructosa." De fet, la investigació al Journal de Fisiologia revela que simplement sibilant al voltant d'una beguda esportiva a la boca pot tenir un efecte positiu en el rendiment. Posi glopeig de tant en tant si vostè està preocupat sobre bevent i tingueu en compte que vostè encara necessita líquids per mantenir-se hidratat.

5. VA PER LLARG TERMINI

En general, exerciseis grans per a la seva ventre. Una opinió en Medicina oxidatiu i Cel·lular Longevityeven va trobar que l'exercici pot conduir a una major diversitat en gutmicroflora, que és clau per a un estómac sa. Dit això, si vostè és un dels que es lliga amb regularitat per a carreres més llargues (crec 13+ milles), pot experimentar el problema al bany de tant en tant. Sobretot en forma de diarrea.

D'acord amb Singh, problemes gastrointestinals durant les tandes llargues en general es redueixen a la deshidratació (pensa: no tenir prou líquid per mantenir les coses en moviment com haurien través dels intestins). No obstant això, les seves carreres mitjans a executar també podrien ser causats pel consum de cafeïna, productes lactis o de fibra massa aviat abans de la sessió, ja que aquests aliments poden totes accelerar les coses. I, ja que els músculs necessiten sang per aconseguir que el PP, és important recordar que l'exercici porta a alguns sang des dels intestins

Alleujar el dolor:

Per mantenir el seu llarg termini d'anar pel vàter, mantenir-se hidratat. L'American College of Sports Medicinerecommends beure 450 a 570ml d'aigua almenys quatre hores abans de sortir a la carretera, i rematant amb 340 a 430 ml aproximadament 15 minuts abans. Si va a estar fora durant més d'una hora, prendre 85 unces a 225 ml d'una beguda esportiva cada 20 minuts. Jugar al segur, evitant els aliments cafeïna, làctics i rics en fibra d'aquí a tres hores de la seva llarg termini. I si es pot, fer servir el bany abans de colpejar el paviment.

6. Menjar massa greix

Cal una mica de greix per cremar lossplans pes del greix, però alt contingut de greix, com ara la dieta cetogénica es pren les coses als extrems amb les dietes que reben aproximadament el 80% de les seves calories del greix.

No obstant això, els aliments, especialment d'alt contingut gras aquells rics en greixos saturats-prendre un temps més llarg perquè l'estómac procés, i pot conduir a una certa indigestió, especialment si es mengen abans d'anar a dormir. De fet, els problemes gastrointestinals són algunes de les queixes més comunes en les persones que segueixen una dieta ceto, segons un estudi Corrents epilèpsia.

Alleujar el dolor:

Si decideix seguir una dieta alta en greixos, posen l'accent en les fonts senceres del greix en lloc d'aliments fregits i processats. Sempre que sigui possible, donar prioritat als greixos no saturats, com ara oli d'oliva, nous i alvocat que són més fàcils de digerir en comparació amb el greix saturat. Mantingui la ingesta de greix saturat, especialment d'aquí a tres hores abans d'anar a dormir, al mínim, recomana Singh.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, és la força amb seu a Chicago certificada i especialista de condicionament, la formació dels clients, tant en persona com en línia.

Aquest article va ser publicat originalment en Salut de la Dona de Estats Units.

Se sent inspirat? Intenta 7 sana olla de cocció lenta Receptes Per Lazy baixa en calories Dinnersand 8 Aliments que pot incrementar la seva energia Quan vostè és totalment arrossegar.

Vols descobrir com la nostra Michelle Keegan funciona?

Notícies relacionades


Post Pèrdua de pes

Hacks de vacances: com menjar sa quan es viatja

Post Pèrdua de pes

Aquests 7 hacks alimentaris vegans són els millors que hem vist

Post Pèrdua de pes

El nou myfittnesspal per a la consciència veritablement saludable

Post Pèrdua de pes

5 coses de por que succeeixen quan es menja massa proteïna

Post Pèrdua de pes

Panxa inflamada? Com reduir-la en una setmana, dia o hora

Post Pèrdua de pes

7 dies de prova dintolerància al carbó: trobar els aliments que et fan guanyar greix

Post Pèrdua de pes

5 aliments saludables que tenen més carbohidrats que una llesca de pa

Post Pèrdua de pes

Com sé si tinc un intestí fugaç?

Post Pèrdua de pes

Ets addicte al sucre?

Post Pèrdua de pes

El que un nutricionista realment demanaria a la cuina gourmet dhamburgueses

Post Pèrdua de pes

Es responden 6 preguntes més habituals sobre preparació daliments

Post Pèrdua de pes

10 raons per les quals menjar neta es va fer una cosa