Aliments proteics: estàs menjant prou o sobredosis? | CAT.GlobalScienceCollaboration.org

Aliments proteics: estàs menjant prou o sobredosis?

Aliments proteics: estàs menjant prou o sobredosis?

Hi ha massa d'alguna cosa bona. Menjar en excés de proteïnes i que s'emmagatzema en forma de greix.

"La proteïna és una de les parts més importants de la seva dieta, ja que és essencial per al creixement, la reparació i el manteniment de la salut, incloent els músculs, els ossos i el sistema immunològic", diu la terapeuta nutricional registrada Jennie Gough. I la ciència està d'acord, aliments rics en proteïnes són la clau per a una dieta equilibrada.

Beneficis d'aliments rics en proteïnes

Densitat òssia

Investigació suís ha identificat un efecte positiu de la ingesta de proteïnes en la densitat mineral òssia - llegir, pot ajudar a reduir el risc d'osteoporosi. Però no OD en massa aliments rics en proteïnes; una dieta rica en proteïnes (que es considera una ingesta diària de prop de 2 g de proteïna per quilogram de pes corporal) en associació amb una baixa ingesta de calci, magnesi i potassi pot tenir l'efecte oposat.

Pèrdua de greix

La Universitat de McMaster ha descobert recentment que la incorporació d'aliments rics en proteïnes en un programa d'alimentació per baixar de pes, no només pot ajudar a construir el múscul, però també augmentarà la quantitat de greix corporal si no es perden. És un guanyar-guanyar.

Desitjos de combat

La clau per al control de pes eficaç? Omplir-se amb un alt contingut en proteïnes magres esmorzar net. Un estudi realitzat per la Universitat de Missouri-Columbia ha ressaltat menjar aliments rics en proteïnes en el desdejuni no sols combat els desitjos sinó que també redueix els refrigeris poc saludables durant tot el dia. La investigació addicional publicat a la revista Cell Metabolismrevealed que és perquè menjar moltes bones fonts de proteïna augmenta la quantitat d'una hormona anomenada pèptid YY lluita contra la fam en el cos.

Quanta proteïna Doyou necessita?

"La ingesta de referència de nutrients (RNI) és 0,75 g de proteïna per quilogram de pes corporal per als adults,: diu Gough." En general funciona en al voltant de 45 g per dia, però les necessitats individuals poden variar - si està embarassada, alletant o plom un estil de vida bastant activa, és probable que necessiti més. "Base de les matemàtiques en la seva massa corporal magra (és a dir, el pes que portes això no és greix) per als resultats més precisos.

Seguiu llegint: Els millors pólvores de proteïnes vegetarianes per a les dones 

A diferència dels greixos i els hidrats de carboni, proteïnes necessita ser reposava diàriament - però abans d'arribar als aliments rics en proteïnes ja fets com batuts o barres, no cal subestimar els beneficis dels aliments proteics sencers, complets.

Com és la proteïna 45g com?

180 g de formatge cheddar
o
140g graella pits de pollastre
o
tonyina 190g
o
145g de carn a la graella

I la bona notícia és que no cal anar a rodar amb els aliments rics en proteïnes a un màxim els seus guanys de salut. La Universitat de Texas Medical Branch a Galveston va trobar que només al voltant de la primera 30 g de proteïnes de la dieta per menjar que produeix muscular - simplement ser emmagatzemats com greix més o excretada fora del seu cos. 

És també digne de barrejar les seves bones fonts de proteïna - el consum ocasional de proteïna vegetariana pot reduir significativament el risc de mort prematura. No dic més.

Aquí és recollida dels aliments rics en proteïnes principals de Gough...

1. Pollastre 

Hi ha una raó per la qual molts atletes s'estan omplint d'aquestes receptes de pollastres sans. Pollastre (a la planxa sense la pell) és un dels millors aliments rics en proteïnes, proporcionant proteïnes 32 g per 100 g de construir, músculs i ossos forts i sans. Optar per orgànica si es pot una present va ser trobat per un estudi publicat a la revista Meat Scienceto conté un 38% més àcids grassos omega 3. I per què té a veure? Aquest àcid gras saludable pot accelerar la seva recuperació d'entrenament i ajudar-lo a aixafar la seva PB. Omega 3 augmenten la síntesi de proteïnes - el procés que converteix les proteïnes que ingerim en el múscul del cos.

2. Formatge Cheddar

Les persones a dieta es gaudeixen. Resulta que no hi ha necessitat de desviar la taula de formatges, després de tot. La meitat de greix formatge cheddar té gairebé 10 g de proteïna per cada 100 grams més de 32,7 g per 100 g que la seva alternativa amb tota la seva greix - el que significa que pot obtenir el seu omplir sense posar en risc els seus objectius de pèrdua de pes. És també una font de calci, la manca del que pot desencadenar l'alliberament de calcitriol, una hormona que estimula l'emmagatzematge de greix; i zinc, requerit pel cos per a la producció de testosterona del múscul-edifici.

3. Chop de porc 

Menjar aquesta carn magra i la graella per gaudir de la proteïna 31,6 g per 100 g, més tiamina, una vitamina demostrat que ajuda a recuperar-se d'exercici més ràpidament. Els amants del filet estar tranquil; filet ve en molt de prop amb la proteïna de 31 g per 100 g.

4. Salmó 

Una altra font de proteïnes i omega 3s, salmó a la graella paquets d'un cop a peix amb proteïna de 24,2 g per 100 g. La investigació publicada en els aliments rics en proteïnes revista Cell Metabolismfound com el salmó pot ajudar a la pèrdua de pes mitjançant la reducció de la sensació de fam. Anar per al salmó salvatge d'Alaska per als guanys addicionals; que tendeix a ser més baixa en greix. Llegir aquestes 4 formes senzilles de menjar més salmonfor inspiració

5. Tonyina

Igual que per aixecar pesat? Hora de provar aquesta recepta de tonyina segellat amb el sumac tabule carbassó. El peix conté proteïnes de 23,5 g per 100 g i és també una font de seleni, que s'ha demostrat per prevenir el dany dels radicals lliures després de la formació de pes.

6. Ou

Encara que, en comparació amb els altres aliments rics en proteïnes en els cinc primers, ou pesa 13 g amb una proteïna molt més baixa per cada 100 grams, no es rasa la seva lluita al matí de moment. La raó? Bé, a part de bon gust, que contenen ni més ni menys de 18 aminoàcids, incloent tots els nou dels essencials. Pensar en ells com els blocs de construcció de proteïnes i, per tant, en certa manera, vostè.

7. Iogurt

No tot el iogurt es fa igual quan es tracta de contingut de proteïnes, però, de mitjana, esperen trobar al voltant de 10 - proteïna 11 g per 100 g, pel que és encara una opció d'esmorzar val la pena, De fet, la investigació dels Estats Units mostra que el consum d'un menjar ric en proteïnes primer el juga un paper important en l'estabilització dels nivells de sucre en la sang i prevenir l'acumulació de greix. Optar per iogurt grec adequada sobre les alternatives '' d'estil grec, que poden contenir additius.

Li agrada això i el sentiment inspirat? Prova aquestes recipesor vegana receptes de pollastre saludables fàcils.

Notícies relacionades


Post Pèrdua de pes

Obteniu lúltim kit de supervivència de la resaca vegana a la vostra porta

Post Pèrdua de pes

Desintoxicació o perill - la veritable veritat sobre les teatoxes

Post Pèrdua de pes

5 errors de proteïnes que heu estat fent

Post Pèrdua de pes

7 dies de prova dintolerància al carbó: trobar els aliments que et fan guanyar greix

Post Pèrdua de pes

Et demanaria aquest llegum dalgues blaves de llet que fa olor dalgues?

Post Pèrdua de pes

Es canviaran els ous per les clares dous que realment tajuden a baixar de pes?

Post Pèrdua de pes

Està saludable el nou hedonisme?

Post Pèrdua de pes

Trucar a les noies deixades: aliments de 8 genis per accelerar la cuina saludable

Post Pèrdua de pes

Exclusiu: el que Kate hudson menja en una setmana

Post Pèrdua de pes

Vaig deixar de menjar postres durant dues setmanes, aquí és el que va passar

Post Pèrdua de pes

La guia del nutricionista de les proteïnes supermercades més saludables

Post Pèrdua de pes

La guia del nutricionista dels carbohidrats de supermercats més saludables